ریزعادت ها

۱) مقدمه‌ای بر ریزعادت‌ها
۲) مغز شما چگونه کار می‌کند؟
۳) نیروی اراده در مقابل انگیزه
۴) استراتژی ریزعادت‌ها
۵) تفاوت ریزعادت‌ها
۶) ریزعادت‌ها، ۸ گام تا رسیدن به تغییر بزرگ
۷) هشت قانون مربوط به ریزعادت‌ها

بیایید اولین ریزعادت خود را شروع کنید.
به دنیای ریزعادت‌ها خوش‌آمدید
داستان چگونه شروع شد: با چالش یک حرکت شنا
نقطه‌ی عطف
تنها برای عادت‌های خوب
چکیده‌ی مختصری از ریزعادت‌ها
نکاتی درباره‌ی ریزعادت‌ها و مغز انسان
عادت‌هایی وجود دارند که نیروی نهفته‌ی بیشتری داشته و زندگی را متحول می‌کنند
عادت‌ها در مغز به چه چیزی شباهت دارند؟
عادت‌ها جزو مسائل مهم زندگی هستند، استرس چطور؟
چه مدت طول می‌کشد تا عادت جدیدی شکل گیرد؟

تغییر تدریجی، مغز باثبات
کودن تکرارکننده و مدیر زیرک
قشر پری‌فرونتال- مدافع شما در برابر رفتارهای غیرارادی شده
بازال گانگلیا- الگویاب شما

مشکلات بی‌شمار در «ایجاد انگیزه»
اگر استراتژی شما این باشد که انگیزه بگیرید، نمی‌توانید عادت‌ها را بسازید
انگیزه قابل‌اطمینان نیست
شما همیشه مایل به ایجاد انگیزه نیستید
انگیزه از طریق قانون کاهش اشتیاق، موجبات شکست ما را فراهم می‌آورد
چرا اراده گوی سبقت را از انگیزه می‌رباید؟
اراده قابل‌اطمینان است
اراده می‌تواند تقویت شود
استراتژی‌های اراده را می‌توان زمان‌بندی کرد
اراده چگونه کار می‌کند؟
تصمیمات، نیروی اراده را می‌خشکانند!
اهمیت تحقیقات فراتحلیلی نیروی اراده
پنج عامل مهم در فرسایش اراده وجود دارد

به‌کارگیری اراده به شیوه‌ی ریزعادت‌ها
تلاش
درک دشواری
تأثیر منفی
خستگی ذهنی
سطوح قند خون
چگونه ریزعادت‌ها منطقه‌ی امن شما را توسعه می‌دهند؟
دو موقعیتی که در آن مقاومت بروز می‌کند
مقاومت پیش از اقدام
مقاومت در برابر انجام کار مضاعف
ریزعادت‌ها در لحظه
تطبیق ریزعادت‌ها با زندگی

ریزعادت‌ها قادرند با عادات فعلی شما رقابت کنند
گام‌های کوچک و نیروی اراده، با هم تیم برنده را تشکیل می‌دهند
روش‌های دیگر به شما خواهند گفت مشکلی پیش نمی‌آید اگر خیلی زود از شدت کار کم کنید
ریزعادت‌ها کارآمدی را در شما افزایش می‌دهند
ریزعادت‌ها به شما خودمختاری می‌دهند
ریزعادت‌ها با اهداف عینی و انتزاعی سازگاری دارند
ریزعادت‌ها تأثیرات پاداشی شگرفی از رشد آگاهی و نیروی اراده می‌آفرینند

گام اول: ریزعادت‌ها و برنامه‌ی عادت خودتان را انتخاب کنید
برنامه انعطاف‌پذیر یک‌هفته‌ای (برنامه پیشنهادی)
برنامه‌ی ریزعادت انفرادی
برنامه‌ی ریزعادت متعدد
عادت‌های خود را «به طرزی احمقانه» کوچک کنید
با ریزعادت‌های هفتگی چکار کنیم؟
گام دوم: از کلمه چرا برای کندوکاو در هر ریز عادت استفاده کنید
از «چرا» در کندوکاوتان استفاده کنید تا به منبع برسید
گام سوم: نشانه‌های عادت خود را بشناسید
نشانه‌های مبتنی بر آزادی عمل، نشانه‌های عادتی بدون ویژگی (ریزعادت‌های کلی)
ریزعادت‌ها آن‌قدر کوچک هستند که شکست نمی‌خورند حتی اگر نشانه‌ای نداشته باشند
جزئیاتی درباره‌ی تجربه‌ای که از ریزعادت‌های کلی داشتم
تصمیم‌گیری در لحظه
گام چهارم: برنامه‌ی پاداشی برای خودتان بسازید
همراهی پاداش
استراتژی پاداش
پاداش دادن به‌منظور احیای نیروی اراده
گام پنجم: همه‌چیز را یادداشت کنید
تقویم بزرگ (توصیه می‌شود)
پیگیری کامپیوتری
برنامه‌ی پیگیری عادت اندروید (رایگان)
پیگیری توسط دسکتاپ/ لپ‌تاپ
نکته‌ی پایانی در مورد تمامی برنامه‌های کامپیوتری
گام ششم: کوچک فکر کنید
ریزعادت‌ها در تقویت نیروی اراده
ریزعادت‌ها در پیشرفت
ریزعادت‌ها خستگی در اراده را کاهش می‌دهند
گام هفتم: برنامه‌های خود را انجام دهید و انتظارات زیاد خود را کنار بگذارید
گام هشتم: گوش‌به‌زنگ نشانه‌های عادتی باشید، اما حواستان باشد اسلحه را زمین نگذارید
توجه: چگونه بیش‌دستاوردها را اداره کنیم؟

۱) هرگز، هرگز تقلب نکنید
۲) برای هر پیشرفتی شاد باشید
۳) اکثر اوقات به خودتان پاداش بدهید خصوصاً بعد از انجام ریزعادت‌ها
۴) روبه‌جلو بمانید
۵) اگر احساس مقاومت شدید می‌کنید برگشته و ریزعادت‌تان را کوچک‌تر کنید
۶) به خودتان یادآوری کنید که چقدر انجام این کار آسان است
۷) هرگز فکر نکنید که یک گام خیلی ناچیز است
۸) انرژی و همت بیشتر را به تکرار پاداش اختصاص دهید نه به تقاضای بیشتر
این استراتژی را در همه‌جا به کار بگیرید