چگونه عادت بد را ترک کنیم

چگونه عادت بد را ترک کنیم

چگونه عادت بد را ترک کنیم ؟ چرا ترک عادت اینقدر سخت است؟ زیرا عادات از سه جزء تشکیل شده اند: محرک (برای مثال ، احساس استرس) ، رفتار (مرور در اینترنت) و پاداش (احساس سیری). هر بار که پاداش را بیشتر می کنیم، احتمال تکرار رفتار بیشتر می شود. به همین دلیل است که ترک عادت های قدیمی بسیار سخت است تغییر آنها بیش از کنترل خود زمان می برد.

آموزش ذهن آگاهی

اما پس از ۲۰ سال مطالعه عصب شناسی رفتاری در مورد نحوه شکل گیری عادات و  چگونه عادت بد را ترک کنیم محققان راه حلی شگفت آور طبیعی پیدا کردند: استفاده از آموزش ذهن آگاهی برای آگاهی بیشتر مردم از “پاداش” که رفتار آنها را  بهتر می کند. انجام این کار به افراد کمک می کند تا در وهله اول آنچه را که عادت آنها را برانگیخته است درک کنند. وقتی این اتفاق بیفتد، آنها راحت تر می توانند ارتباط خود را با “پاداش” از یک مثبت به یک دقیق تر (و اغلب منفی) تغییر دهند.

 

ترک عادت ها سخت است ام چگونه عادت بد را ترک کنیم،  همه ما این را می دانیم، آیا ما آخرین رژیم غذایی خود را (دوباره) شکست خورده ایم، یا این احساس را داشته ایم که به جای پیشرفت در یک پروژه کاری که به پایان رسیده است، فید اینستاگرام خود را تازه کنیم.

این عمدتاً به این دلیل است که ما دائماً توسط محرک هایی طراحی شده ایم که ما را وادار و مصرف می کند، محرک هایی که سیستم یادگیری مبتنی بر پاداش را  در مغز ما که ابتدا برای بقا طراحی شده بود، ربوده اند.

کتاب ریز عادت ها را حتما مطالعه کنید 

بیان به روش ساده تر

به زبان ساده، یادگیری مبتنی بر پاداش شامل محرک (به عنوان مثال ، احساس گرسنگی) ، و به دنبال آن رفتار (خوردن غذا) و پاداش (احساس سیری) می شود. ما می خواهیم بیشتر کارهایی را انجام دهیم که احساس خوبی دارند و کمتر کارهای بدی یا استرس زا.

این سه جزء (محرک ، رفتار و پاداش) هر بار که سیگار می کشیم یا کیک کوچک می خوریم خود را نشان می دهد. این امر به ویژه در محل کار صادق است. هر بار که سعی می کنیم خود را از یک وظیفه مالیاتی راحت کنیم، پاداش را تقویت می کنیم، تا جایی که حواس پرتی های ناسالم می توانند تبدیل به عادت شوند.

چرا نمیتوانیم خود را کنترل کنیم؟

چگونه عادت بد را ترک کنیم، چرا نمی توانیم خود را کنترل کنیم و تصمیم بگیریم عادات بد را با عادت های خوب جایگزین کنیم؟ با وجود این واقعیت که محققان دانشگاه ییل و جاهای دیگر نشان داده اند که شبکه های مغزی مرتبط با خودکنترلی (به عنوان مثال پیشانی) اولین جاهایی هستند که هنگام مواجهه با محرک ها از کار می افتند، مانند استرس.

با این حال من آموختم که خطابه های خودکنترلی را به بیمارانم منتقل کنم. “آیا نیاز به کاهش وزن دارید؟ از خوردن غذاهای ناخواسته دست بردارید. سعی می کنید سیگار را ترک کنید؟ بوقلمون سرد را کنار بگذارید یا از جایگزین نیکوتین استفاده کنید. ”

با شروع تمرین پزشکی ، به سرعت متوجه شدم که در زندگی واقعی اینطور عمل نمی کند.

نظریه های خودکنترلی

نظریه های خودکنترلی نکته مهمی را از دست داده اند: یادگیری مبتنی بر پاداش بر اساس پاداش است نه رفتارها. چقدر پاداش یک رفتار باعث می شود که ما در آینده آن رفتار را تکرار کنیم، و به همین دلیل است که کنترل خود به عنوان رویکردی برای ترک عادت ها اغلب شکست می خورد.

در ۲۰ سال گذشته، روش هایی را برای ایجاد یک روش بهتر با کنار هم گذاشتن شیوه های علمی و بالینی مورد بررسی قرار داده شده است. جود برویر می گوید که: وقت من صرف مطالعه علوم اعصاب رفتاری درباره نحوه شکل گیری عادات و بهترین راه مقابله با آنها شد و به من کمک کرد تا راهی شگفت آور طبیعی برای این کار پیدا کنم: ذهن آگاهی. مطالب این مقاله را جود برویر توضیح داده است.

با استفاده از آموزش ذهن آگاهی برای آگاهی بیشتر مردم از “پاداش” که رفتار آنها را تقویت می کند، می توانم به آنها کمک کنم در وهله اول عادت آنها را تحریک کنند. هنگامی که این اتفاق می افتد، آنها راحت تر می توانند ارتباط خود را با “پاداش” از یک نوع مثبت به نوع دقیق تر (و اغلب منفی) تغییر دهند.

ترک سیگار

به عنوان مثال،سیگار. چگونه عادت بد را ترک کنیم، وقتی شخصی برنامه ترک سیگار شروع می کند، اولین کاری که باید انجام دهد این است که هنگام کشیدن سیگار توجه کند. بله درست خواندید، توجه کند، افراد از من انتظار دارند که به آنها بگویم که کاری غیر از سیگار کشیدن انجام دهند، مانند خوردن آب نبات به عنوان جایگزین در هنگام هوس سگار کشیدن.

اما از آنجا که “پاداش” رفتارهای آینده را هدایت می کند،و نه خود رفتار، من از افراد می خواهم توجه کنند که وقتی سیگار می کشند چه حس و حالی دارد. هدف این است که بیمار را از “ارزش پاداش” که از عادتی که می خواهند تغییر دهند، بدست آوریم. هرچه مقدار بیشتر باشد، احتمال تکرار رفتار بیشتر است.

عادت ها لذت بخش نیستند

من می بینم که همان اتفاق بارها و بارها تکرار می شود، ارزش پاداش این عادت کاهش می یابد زیرا به همان اندازه که مردم به خاطر می آورند لذت بخش نیست.

به عنوان مثال ، یکی از مشتریان من فکر می کرد که سیگار کشیدن باعث می شود در نوجوانی جالب به نظر برسد. اگرچه این انگیزه در بزرگسالی از بین رفته بود، اما مغز او همچنان احساسات مثبت را با سیگار کشیدن مرتبط می دانست. بنابراین ، ارزش پاداش او بالا بود.

وقتی همان مشتری به هنگام سیگار کشیدن توجه خود را به سیگار کشیدن جمع کرد متوجه شد که سیگار طعم بدی دارد و اظهار داشت: “بوی پنیر بدبو و بوی مواد شیمیایی می دهد. اوه.”

این به مغز او کمک کرد ارزش پاداش عادت خود را به روز کند. او توانست اطلاعات دقیقی در مورد احساس سیگار کشیدن در حال حاضر بدست آورد، که در ادامه به او کمک کرد تا از این روند دلسرد شود.

توجه به عادت موثرین راه برای ترک عادت ها

بعد از اینکه دیدم این روش چقدر برای مشتریان من موثر است، تصمیم گرفتم آن را بیشتر آزمایش کنم که چگونه عادت بد را ترک کنیم. ما در آزمایشگاه سه برنامه را توسعه دادیم که این نوع آموزش ذهن آگاهی را برای هر کسی که دارای تلفن هوشمند است از طریق دوره های کوتاه متوالی در مدت سه تا چهار هفته ارائه می دهد.

این برنامه ها برای کمک به افراد برای ترک عادت های بد مانند سیگار کشیدن، پرخوری و اضطراب طراحی شده است (که به طرز عجیبی ، با همان عادت های دو رفتار دیگر هدایت می شود).

ده ها هزار نفر از سراسر جهان از این برنامه ها استفاده کرده اند و آزمایشگاه من تعدادی از مطالعات را منتشر کرده است که نتایج قابل توجه و بالینی معنی داری را نشان می دهد:

۵ برابر میزان ترک سیگار در درمان استاندارد، کاهش ۴۰ درصدی خوردن مربوط به هوس، و کاهش ۶۳ درصدی اضطراب در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده اخیر، ما حتی متوجه شدیم که برنامه ذهن آگاهی ما برای ترک سیگار به کاربران آموزش می دهد که چگونه بخشی از مغز خود را که با نشانه های سیگار کشیدن و هوس شکلات بیش از حد فعال می شود، بهتر کنترل کنند .

در حالی که تحقیقات ما عمدتا بر تغییر عادات مرتبط با سلامتی متمرکز بوده است، ما معتقدیم که این موضوع به شدت به محل کار مربوط می شود. استراتژی ما با آموزش نحوه غلبه بر عاداتی که ممکن است مانع از پیشرفت آنها شود ، می تواند به بهره وری ، روحیه و عملکرد کلی آنها کمک کند.

اگر می خواهید ادامه مطلب را بخوانید از تاریخ انتشار این مقاله به مدت یک ماه صبر کنید تا ادامه آن را منتشر کنیم پس این صفحه را ذخیره کنید.

 

ما را در اینستاگرام دنبال کنید